주로 운동할 때 먹는 헬스보조제 크레아틴, 얼마나 먹어야 하며 효과가 있을까?

요즘에 현대 사람들이 건강 관리에 신경을 쓰다 보니 고강도 운동을 할 때 같이 섭취하면 좋은 헬스 보조제인 크레아틴에 대해 궁금증이 많아 '크레아틴'에 대한 정보를 가지고 와봤습니다.

 

크레아틴은 특히 잘 연구되고 널리 사용되는 건강 보조 식품으로써 운동 능력, 잠재적인 인지 기능 및 근육 성장등에 대해 입증된 이점들이 많다 보니 고강도 운동을 매일 하는 운동 선수뿐만 아니라 일반인들에게도 인기를 끌고 있습니다.

 

바쁜 현대 사회에서 짧은 시간 안에 폭발적인 에너지를 얻으면서 운동을 하게 만들어 주는 크레아틴은 효과를 더 높이기 위해 섭취 방법과 언제 먹어야 하는지 시기가 더욱 중요합니다.

크레아틴 효능

1. 근성장 및 근력 강화

크레아틴을 보충하게 될 경우 힘과 근력을 촉진시키면서 오랜 시간동안 지속적으로 나타납니다. 이는 고강도 저항 훈련을 수행할 수 있는 향상된 능력을 통하여 달성되기에 더 무거운 중량을 반복적으로 수행할 수 있게 됩니다. 

 

크레아틴은 근육량 증가와 비대와 관련이 있는데, 저항력 훈련 중 향상된 성능은 근역에 더 큰 기계적 스트레스를 초래하며 이는 시간이 지남에 따라 근육 성장과 단백질 합성을 자극하게 됩니다. 

 

2. 근육 회복

크레아틴은 운동 중뿐안 아니라 운동 후에 근육 회복에 도움이 될 수 있습니다. ATP 저장소를 더 빨리 보충하게 됨으로써, 운동할 때 세트와 운동 중간의 회복 시간을 단축하고 또한 운동으로 인한 근육 손상을 감소하고 더 빠른 적응과 회복을 촉진합니다. 

 

3. 뇌 건강 및 인지 기능

크레아틴은 앞서 말한 신체적 성능에 미치는  이점들이 있는 반면, 일부 연구에서는 크레아틴이 뇌 건과 및 인지 기능에도 이점이 있는 것으로 보고 있습니다. ATP 재생에서 크레아틴 역할은 뇌 에너지 대사를 지원함으로써 기억력, 주의력, 인지 능력 향상으로 이어진다고 보고 있습니다. 

 

4. 신경근 질환

크레아틴은 근디스트로피와 파킨슨병과 같은 특정 있는 신경근 질환자에게서도 이점이 있는 것으로 보고 되었습니다. 크레아틴을 섭취함으로써 근육 기능을 향상시키고, 근육 낭비를 줄이고 또한 전반적인 삶의 질을 향상시키는 데 도움이 되었던 사례들이 종종 있습니다. 

 

즉, 크레아틴을 하루 권장 용량 내에서 섭취할 시 안전한 건강 보조 식품으로서 효과가 입증되었습니다. 사람마다 반응이 다를 수 있지만 운동선수들과 피트니스 애호가 등이 섭취할 만큼 신체적 변화와 전반적인 웰빙을 최적화하고자 하는 사람들에게 인기를 끌고 있습니다. 

 

크레아틴 부작용

1.탈모 유발

단백질 보충제인 크레아틴 성분을 과다 섭취할 경우, 탈모의 원인인 디하이드로테스토스테론(DHT) 수치를 높이기 때문에 탈모에 걸릴 확률이 높아질 수 있다. DHT는 남성호르몬의 일종으로, 모발이 자라는 성장기를 단축시키고 모발을 가늘게 만들고 또한 모발이 빠지는 휴지기는 길어지게 됩니다. 크레아틴이 많을수록 DHT 수치가 높아지기 때문에 과도한 섭취는 오히려 부작용을 일으킬 수 있기에 권장량을 지키는 것이 중요합니다. 

☞ 크레아틴으로 인한 탈모의 경우, 섭취 중단 시 3~6개월에 걸쳐서 증상이 호전될 수 있습니다. 

 

2. 간 부하

크레아틴 보충제는 건강한 사람들의 간 기능에는 크게 부정적인 영향이 없지만, 간에 이상이 있는 사람들에 경우에는 의료 전문가와 상담이 필요합니다. 단백질은 몸에서 여러 대사 과정들을 통해 사용되고 과량 섭취된 단백질은 '탈아미노기'라는 과정을 거쳐 배출 되는데, 이 과정에서 간에 부하가 걸릴 수 있습니다. 또한 과하게 섭취한 사람에게서 간 질병 중 하나인 고알부민혈증이 나타나기도 합니다. 이 증상은 혈액 내 알부민 농도가 높아지는 상태인데, 알부민은 간에서 만들어지는 단백질입니다. 

 

3. 신장 부담

신장 부담 역시 건강한 사람에게는 크게 영향이 없지만 신장에 이상이 있는 사람들에 경우에는 의료 전문가와의 상담이 필요합니다. 이는 단백질을 대사하면서 생기게 되는 질소산화물이 신장으로 빠져나가는데, 이 처리 과정 중에 신장이 많은 부담을 받기 때문입니다. 신장 기능에 이상이 있는 사람에 경우 보통 증상이 불면, 식욕 감퇴, 피로감 등이기 때문에 그냥 지나치기 쉽습니다. 그렇기 때문에 이러한 증상이 있을 경우 의심을 하고 정확한 진단을 받은 후 복용을 해야 합니다.

☞ 신장 질환이 있는 경우 단백질은 일반인의 60~70%의 섭취량을 권장합니다.

 

4. 초보 운동자

초보 운동자 경우, 과하게 무게를 늘리려고 무분별하게 크레아틴을 섭취하고자 하는 데 그 전에 복용법과 섭취량을 확인하고 먹는 것이 중요합니다. 크레아틴 보충제를 먹고 중량을 늘려서 무리하게 운동을 할 경우 오히려 관절이나 인대의 부상을 당할 위험이 크기 때문에 너무 조급하게 무리할 필요는 없습니다. 

크레아틴 복용법(하루 권장량) 및 섭취 시기

한 사람이 하루에 필요한 단백질은 체중 1kg당 0.8~1g입니다. 근육 키우는 운동을 할 경우에는 체중 1kg당 1.2~2g 정도 섭취를 합니다. 단백질 보충을 위해서는 두부, 채소, 두유, 닭가슴살 등을 섭취해도 되지만, 보충제로 단백질을 보충할 경우 하루 권장 섭취량을 지켜서 먹을 필요가 있습니다.

 

- 용량

* 로드 단계(충전기) : 5~7일 동안 4개의 동일한 용량으로 나눠서 하루에 20g씩 크레아틴 복용

* 유지 단계(유지기) : 로딩 단계 후, 매일 한 번씩 복용할 때 크레아틴  3~5g만 복용

 

- 섭취 시기

크레아틴을 섭취할 수 있는 최적의 시간은 없으며, 편리한 시간에 섭취할 수 있습니다. 근육의 크레아틴 수치를 높이기 위해서는 매일 같은 용량을 유지하여 섭취하는 것이 효과를 보는 데 중요하며, 운동 시간 전후에 복용하는 것을 선호합니다. 

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섭취할 때 주의 사항은 탈수를 예방하기 위해 충분한 물과 함께 같이 복용하는 것이 중요하며, 과도한 섭취은 오히려 몸에 해로울 수 있습니다.