수면의 중요성과 수면이 건강에 미치는 영향력

  인간은 살면서 세 가지 욕구 또는 3대 욕구를 기본적으로 가지고 있다. 그중에 하나가 수면욕이다. 3대 욕구에 포함될 만큼 수면욕은 그만큼 인간에게 있어서 매우 중요하다고 볼 수 있다. 한 사람의 일상생활에서 대략 3분의 1을 차지하는 수면은 우리 삶에 있어서 필수적이며, 최소한의 생활을 하기 위해서는 적정량의 잠을 자야 할 만큼 매우 중요한 부분이지만 사람들은 대부분 가볍게 여긴다. 인간의 기본 욕구에 포함되는 수면이 얼마나 중요한지 알아보고자 한다.

 

수면의 정의 및 중요성

  수면은 눈이 감기고 일정 기간 동안 마음과 몸의 활동을 멈추면서 의식이 없는 상태로 있는 것을 말한다. 수면 상태가 되었을 때, 아무것도 하지 못하는 무방비한 상태가 되는 것은 말한다. 이는 호흡과 맥박 등 생명 유지를 위한 최소한의 활동을 제외하고는 수의근, 감각기관, 의식 등 모든 활동이 중단된다. 다음 날 정상적인 활동을 하기 위해서는 일정한 수면량이 필요하다. 이러한충분한 수면은 성장호르몬, 멜라토닌, 등이 분비하게 되어 기억력과 집중력 향상에 도움이 되며, 당뇨나 비만 등을 예방하는 데 큰 역할을 한다. 또 심장질환 및 고혈압 등을 사전에 예방하며 면역력 강화 증진에도 영향력을 미칠 만큼 적절한 수면은 중요하다고 볼 수 있다. 운동과 식생활도 중요하지만 수면은 일상 활동을 하는 동안 축적되었던 피로를 회복하는 속도가 빠르며, 신체 개운함도 느낄 수 있기 때문에 어떤 욕구보다 더 중요하다고 볼 수 있다. 적절한 수면이 잘 이루어지지 않을 경우 이러한 과정들이 사라지며 건강관리에 적신호가 오게 된다. 

 

 

수면의 기능

• 기억의 긍정적 편향 유도 : 수면을 잘 취하는 사람은 적절한 수면을 하지 못하는 사람들에 비해 행복함으로 더 잘 느낀다고 한다. 이는 수면이 저장된 기억을 긍정적으로 유도하여 행복함을 느끼게 하는 것이다. 수면을 충분하게 취하지 못한 사람들은 적절한 수면 욕구를 채운 사람보다 부정적인 기억들이 더 많이 기억되는 것을 볼 수 있었다. 
• 신체 회복 및 피로 해소 : 인간은 깨어 있는 동안 일상생활을 하면서 많은 에너지를 소비하고, 기능적인 부분이 떨어지는데 이는 수면을 통해서 극복이 가능하다. 잠을 자는 동안에 생명 유지에 필요한 역할들을 제외하고는 모든 신체 부위들이 대부분 휴식하기 떄문에 신체가 회복되며, 피로가 풀린다.
• 노폐물 관리 기능 : 뇌 안에는 중간마다 물이 들어 있고, 뇌실이라는 물주머니가 존재한다. 바깥쪽, 안쪽 중간에 뇌척수액과 물이 존재하는 공간이 있다. 뇌척수액은 뇌를 한 번 씻어주고 정화해주는 작업을 하는데 이는 수면이 이루어질 때 시작된다. 이러한 과정은 뇌세포 사이의 공간에 있던 쌓인 독소와 노폐물 등을 제거해 주고 정화작용을 한다.
• 정보 처리 기능 : 우리가 일상생활에서 겪은 일 중 기억해야 할 것과 기억하지 않아도 될 것들을 분류하여 단기 기억 혹은 장기 기억으로 전환하는 과정을 진행한다. 이러한 정보 처리 기능은 물론 일상생활에서도 가능하지만 잠을 자는 동안에는 기억이나 학습, 새로운 것을 인식해 주는 해마가 역할을 하며 더욱더 정보 처리가 수월하다고 볼 수 있다.  

수면과 건강의 연관성

  인간의 평균 수명은 80년이고, 그중에서도 인생의 3분의 1, 약 평균 26년은 수면욕으로 채워진다. 26년이라는 시간은 결코 적지 않은 시간이다. 이는 나머지 54년을 살아가려면 무조건적으로 욕구를 채워줘야 한다. 만약 대략 26년을 더 살고자 수면시간을 쪼개고 아끼는 등 권장 시간을 채우지 않는다면 건강도 점점 무너질 수밖에 없다. 잠이 부족한 상태가 되면 잠자는 시간 동안 이루어지는 뇌청소가 어려워지게 되면서 노폐물이 쌓이고, 이는 체내 면역기관의 기능 저하로 이어져 세균이나 바이러스 등 감염위험에 취약해지는 결과를 초래한다. 잠을 제대로 취한다는 건 단순 휴식과 체력 회복뿐만 아니라 뇌청소의 의미도 있기 떄문에 중요하다. 

  뇌에 있어서 수면은 감정 및 기억 정리, 이물질 청소, 다음 일상생활을 하기 위한 피로 회복 등 중요한 시간이다. 그렇기 떄문에 장기적인 수면 부족은 뇌세포가 손상되며, 뇌는 추가로 손상되는 것을 감소시키고자 생존과 무관한 활동을 줄여나간다. 하지만 그럼에도 호전되지 않으면, 뇌는 잠에서 깨야 할 최소한의 촉각과 청각을 제외한 모든 감각을 차단시키고, 강제로 스스로를 재운다. 

  충분한 수면량을 못 채우게 되면 우리는 며칠, 길면 1~2주 정도는 버틸 수 있을진 몰라도 몇 주, 몇 달 이상 장기적 지속되면 버티기 힘들다. 이는 스트레스 호르몬 수치가 올라가고 피로 물질이 계속 체내에 쌓이게 된다. 장기간 오래 꺠어 있게 되면 중추신경에서 강제로 수면을 하게 하고 신경 감각 차단을 해버려 기절하듯이 수면 상태로 돌입하게 된다. 

  수면은 일상생활의 3분의 1, 인생의 3분의 1을 차지하는 만큼 건강과 밀접한 관련이 있으며 수면은 우리 몸에 있어서 중요한 역할을 한다. 수면은 새로운 기억을 생성하고 저장하며, 집중도 유지를 하거나, 뇌에 축적된 노폐물을 제거하는 역할을 한다. 만약 수면이 제대로 이루어지지 않을 경우 당뇨병, 우울증, 비만, 고혈압 등 다양한 질환을 동반할 수 있다. 

 

 

연령대별 수면 요구량

  국민건강통계에 따르면, 한국인의 하루 평균 수면 시간은 6.7시간, 주말은 7.4시간이었다. 또한 전체 응답자 가운데 58%가 적정한 수면 시간을 취했다고 답변한 반면, 한국인 응답자는 35%만 충분히 잠을 이루었다고 답했다. 2017년 기준 우리나라는 경제협력개발기구(OECD) 가입국 중 수면 부족 최하위를 기록하였다. 그렇다면 연령별로 권장하는 수면 요구량이 어떻게 될까? 미국 구립 수면 재단이 발표한 수면 권장 시간은 아래와 같다

 

<권장시간>

• 신생아(0~3개월) : 14~17시간
• 영아(4~11개월) : 12~15시간
• 유아(1~2세) : 11~14시간
• 미취학 연령 아동(3~5세) : 10~13시간
• 취학 연령 아동(6~13세) : 9~11시간
• 10대 청소년(14~17세) : 8~10시간
• 청년(18~25세) : 7~9시간
• 성인(26~64세) : 7~9시간
• 노인(65세 이상) : 7~8시간

이러한 권장 시간은 단순하게 불을 끄고 침대에 누워서 자려고 하는 시간이 아니라, 실제로 뇌가 완전히 잠이 들어서 수면 상태의 뇌파를 만드는 시간을 말한다. 따라서 이 권장 시간을 지키기 위해서는 30~1시간 이상을 수면에 취하는 시간으로 확보해야 한다. 

수면 부족으로 인한 질병

• 당뇨병 : 적정한 수면을 취하지 않으면 혈당을 떨어뜨리는 인슐린의 저항성이 늘어나 제 역할을 하지 못한다. 그 결과로 인해 혈당 수치가 올라가 당뇨병에 걸릴 확률이 높아진다. 또한 수면 부족으로 인한 스트레스 상승은 코르티솔 호르몬 분비를 높이며, 이 코르티솔이 인슐린 역할을 억제하며 혈당 수치를 높이며 당뇨별에 노출될 위험이 커진다.
• 비만 : 적정 수면이 되지 않으면 공복감을 올려 기름진 음식을 먹도록 유도하는 그렐린 호르몬의 분비가 올라가고, 식욕을 감소시키는 렙틴 호르몬의 분비가 감소하게 된다. 이는 늦은 밤 우리가 음식을 종종 먹는 이유가 되기도 한다. 또한 식욕이 증가하고 코르티솔 호르몬의 분비가 증가하면서 복부에 지방이 축적되게 되면서 비만이 되기 쉬운 환경에 노출된다.
• 심혈관계 질환 : 잠을 제대로 취하지 못하면 교감신경이 예민해지면서 혈관이 수축되곤 한다. 따라서 고혈압뿐만 아니라 뇌졸중이나 심근경색 같은 심혈관계 질환에 걸릴 위험이 커진다. 또한 잠을 잘 떄, 숨을 정상적으로 쉬지 못하는 수면무호흡증을 치료하지 않고 그대로 놔둔다면 혈관과 심장에 크게 부담이 되어 심혈관계 질환 확률이 높아진다.
• 치매 : 낮에 일상생활을 하면서 생긴 베타 아밀로이드 노폐물은 수면을 취하는 동안 뇌 밖으로 배출된다. 그렇기 떄문에 적정한 수면시간이 계속해서 이어지지 않을 경우, 베타 아밀로이드가 제대로 배출되지 않는다. 이러한 상황이 계속될 경우 뇌에 축적되어 알츠하이머병과 같은 퇴행성 질환에 노출되어 더 큰 질환을 가지게 될 수도 있다.  

 

수면 방법

  대한수면연구학회에 따르면, 건강한 수면을 위한 삽계명이 있는데 아래와 같다. 

 

1. 수면에 드는 시간과 일어나는 시간을 규칙적으로 하는 것

2. 수면을 취할 때 소음을 없애고, 조명과 온도를 안락하게 하는 것

3. 낮잠을 되도록 피하고, 만약 자게 된다면 15분 이내로 제한하는 것

4. 낮에 40분 정도 땀이 날 정도의 운동을 하는 것은 수면에 도움이 될 것

5. 카페인이 첨가된 음식, 알코올 그리고 니코틴은 피할 것

6. 수면을 취하기 전 과도한 음식 섭취는 피하고 적당한 수분 섭취를 할 것

7. 수면제를 장기간 과도하게 복용하는 것을 줄일 것

8. 과도한 긴장과 스트레스를 피하고 이완하는 것을 배울 것

9. 잠자리는 수면과 부부생활을 할떄만 사용할 것

(책을 보거나 TV를 보는 것 금지)
10. 잠자리에 누워 20분 이내로 잠이 오지 않는다면, 잠자리에서 일어나 이완 운동하다가 피곤한 느낌이 들면 다시 잠자리에 눕는 것